Ergonomie au bureau : le guide complet anti-mal de dos

Un employé de bureau passe en moyenne 6h30 par jour assis, avec parfois 90% sur le même écran. Cette posture statique prolongée, combinée à de mauvais réglages, est une bombe à retardement pour le système musculo-squelettique.

Le siège : la base

• Hauteur : pieds à plat au sol, cuisses parallèles au sol (hanches légèrement plus hautes que les genoux).
• Dossier : soutien lombaire présent, inclinaison 100-110° (légèrement en arrière, pas perpendiculaire).
• Accoudoirs : réglés pour que les épaules soient relâchées, avant-bras parallèles au sol.
• Assise : l’arrière du genou ne doit pas être en contact avec le bord de l’assise (laissez 2-3 doigts d’espace).

L’écran

• Distance : 50-70 cm de vos yeux (longueur d’un bras tendu).
• Hauteur : le haut de l’écran doit être au niveau des yeux (regard légèrement vers le bas de -15°).
• Inclinaison : légèrement vers l’arrière (100-110°).
• Luminosité : équilibrée avec l’éclairage ambiant. Pas d’écran face à une fenêtre (réflexions).
• Double écran : alignés au même niveau, l’écran principal centré (pas de rotation constante du cou).

Clavier et souris

• Clavier : devant vous, poignets droits, épaules détendues. Pas de repose-poignets mou.
• Souris : proche du clavier, main détendue. Souris ergonomique (verticale, trackball) si douleurs poignet/épaule.
• Raccourcis : apprendre les raccourcis clavier réduit l’utilisation de la souris de 40%.

Les pauses : essentiel

Le corps humain n’est pas fait pour rester immobile 8h. Règle d’or : bouger 5 minutes toutes les heures. Debout, marcher, s’étirer. Règle 20-20-20 pour les yeux : toutes les 20 minutes, regarder un point à 20 pieds (6m) pendant 20 secondes.

Le télétravail : vigilance maximale

L’ordinateur portable sur le canapé, c’est la recette d’une lombalgie ou d’une cervicalgie. Au minimum :

• Table réelle (bureau, table de cuisine).
• Chaise avec dossier.
• Si ordinateur portable à temps plein : ajouter écran externe ou suppport ordi + clavier et souris séparés.
• Éclairage suffisant, fenêtre latérale (pas de dos).

5 exercices flash à faire au bureau (2 min)

1. Rotations de la tête — 5 fois dans chaque sens, lentement.
2. Haussement d’épaules — 10 fois, amplitude maximale.
3. Rotation du tronc — assis, pieds fixés au sol, tournez le haut du corps à droite puis à gauche. 10 fois.
4. Étirement dorsal — mains croisées devant, arrondir le dos comme si on poussait un ballon. 30 secondes.
5. Marche rapide — 1 min debout, idealement dans le couloir ou les escaliers.