30 exercices de physio à faire chez vous

Lombalgie commune, raideur matinale.

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
2. Contractez les abdominaux pour plaquer la bassin et le bas du dos contre le sol.
3. Tenez 5 secondes, puis relâchez.
4. Respirez calmement pendant l’exercice.

Renforcement fessiers, stabilité lombaire.

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat largeur du bassin.
2. Contractez les fessiers et décollez le bassin du sol.
3. Alignez genoux-hanches-épaules en ligne droite.
4. Tenez 3-5 secondes puis redescendez lentement.

Mobilité rachis, lombalgie chronique.

1. À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. Inspirez en creusant le dos (tête relevée, bassin antéversé).
3. Expirez en arrondissant le dos (menton vers le sternum, bassin rétroversion).
4. Mouvement lent et fluide.

Sciatique par hernie discale, lombalgie mécanique.

1. Allongé sur le ventre, mains posées sous les épaules.
2. Poussez doucement sur les mains pour relever le tronc, bassin et jambes au sol.
3. Restez 2-3 secondes à la hauteur maximale sans douleur.
4. Redescendez lentement.

Douleurs fessières, pseudo-sciatique par piriforme.

1. Allongé sur le dos, croisez la cheville droite sur le genou gauche.
2. Attrapez la cuisse gauche derrière le genou avec les deux mains.
3. Tirez doucement vers votre poitrine jusqu’à sentir l’étirement dans la fesse droite.
4. Tenez 30 secondes, relâchez, changez de côté.

Stabilité lombaire, prévention récidive lombalgie.

1. En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
2. Corps aligné des chevilles aux épaules, bassin neutre.
3. Contractez abdominaux et fessiers.
4. Tenez 20 à 60 secondes selon niveau.

Cervicalgie commune, tensions télétravail.

1. Assis bien droit, épaules détendues.
2. Inclinez lentement l’oreille droite vers l’épaule droite.
3. Maintenez 15 secondes, sans forcer.
4. Revenez au centre, changez de côté.

Posture avant de la tête, télétravail.

1. Assis ou debout, épaules détendues.
2. Rentrez le menton horizontalement (comme un double menton).
3. Ne baissez pas la tête, le regard reste horizontal.
4. Tenez 5 secondes.

Mobilité cervicale, torticolis.

1. Assis, dos droit.
2. Tournez lentement la tête à droite, regardez par-dessus l’épaule.
3. Tenez 5 secondes, revenez au centre.
4. Répétez de l’autre côté.

Tensions épaules/cou, stress.

1. Assis, posez la main droite sous la cuisse (maintient l’épaule basse).
2. Inclinez la tête vers la gauche.
3. Aidez avec la main gauche sans forcer.
4. Tenez 30 secondes, changez de côté.

Posture, douleurs cervico-scapulaires chroniques.

1. Debout, bras le long du corps, épaules détendues.
2. Serrez les omoplates l’une vers l’autre (comme si vous teniez un crayon entre elles).
3. Gardez les épaules basses, sans hausser.
4. Tenez 5 secondes.

Capsulite, tendinopathie coiffe, post-op épaule.

1. Penché en avant, l’autre main en appui sur une chaise.
2. Laissez le bras douloureux pendre dans le vide.
3. Tenez une bouteille légère pour faciliter le mouvement par gravité.
4. Dessinez de petits cercles, puis un mouvement avant-arrière.

Tendinopathie coiffe, conflit sous-acromial.

1. Debout, coude à 90° collé contre le flanc.
2. Tenez l’élastique accroché à une poignée devant vous.
3. Tournez l’avant-bras vers l’extérieur sans décoller le coude.
4. Revenez lentement contrôlé.

Raideur d’épaule, capsulite, post-op.

1. Allongé sur le dos, tenez un bâton des deux mains.
2. La main du côté sain guide la levée du bras atteint.
3. Montez au maximum sans douleur, bras tendus.
4. Tenez 5 secondes, redescendez.

Rééducation mouvement, posture scapulaire.

1. Debout dos au mur, bras levés coude-mur en appui.
2. Faites glisser lentement les bras vers le haut en gardant contact.
3. Montez au maximum possible sans perdre le contact du dos ou des bras.
4. Redescendez lentement.

Stabilité scapulaire, renforcement denté antérieur.

1. En position de planche sur les mains, bras tendus.
2. Sans plier les coudes, laissez descendre la poitrine entre les mains (omoplates se rapprochent).
3. Puis poussez pour écarter les omoplates (le haut du dos s’arrondit).
4. Mouvement focalisé uniquement sur les omoplates.

Post-op genou, arthrose, syndrome fémoro-patellaire.

1. Assis ou allongé, jambe tendue.
2. Placez une serviette roulée sous le genou.
3. Contractez le quadriceps en poussant la serviette vers le sol.
4. Tenez 5-10 secondes, relâchez.

Renforcement quadriceps, post-op PTG/PTH, gonarthrose.

1. Allongé sur le dos, une jambe fléchie, l’autre tendue.
2. Contractez le quadriceps, soulevez la jambe tendue à 30-40 cm du sol.
3. Tenez 3 secondes, redescendez lentement.
4. Gardez la jambe bien tendue.

Récupération amplitude post-op, arthrose.

1. Assis sur une chaise, dos droit.
2. Tendez lentement la jambe en avant (genou en extension).
3. Tenez 3 secondes puis repliez lentement.
4. Les deux mouvements contrôlés.

Renforcement quadriceps, syndrome fémoro-patellaire.

1. Dos contre le mur, pieds à 40 cm du mur largeur bassin.
2. Descendez en glissant dos au mur, cuisses parallèles au sol (ou moins).
3. Genoux alignés sur les pointes de pieds, pas en dedans.
4. Tenez 20-60 secondes.

Réathlétisation, post-LCA, seniors.

1. Debout face à une marche stable (hauteur normale).
2. Montez doucement avec la jambe opérée ou plus faible.
3. Tenez 1 seconde en haut.
4. Redescendez lentement avec contrôle.

Renforcement moyen fessier, ITBS, instabilité hanche.

1. Allongé sur le côté, hanches et genoux fléchis à 45-90°, pieds collés.
2. Sans décoller les pieds, ouvrez le genou supérieur vers le haut.
3. Gardez le bassin bien fixe (ne pas rouler en arrière).
4. Tenez 2 secondes puis refermez lentement.

Renforcement moyen fessier, trochantérite.

1. Allongé sur le côté, jambe du dessous fléchie, jambe supérieure tendue.
2. Soulevez la jambe tendue vers le plafond.
3. Pointe du pied légèrement tournée vers le sol (moyen fessier ciblé).
4. Redescendez lentement.

Stabilité lombo-pelvienne, coordination.

1. À quatre pattes, dos neutre.
2. Tendez simultanément le bras droit devant et la jambe gauche derrière.
3. Maintenez l’équilibre 5 secondes sans creuser le dos.
4. Alternez avec l’autre côté.

Prévention chutes seniors, entorse cheville.

1. Debout près d’une chaise ou d’un mur (sécurité).
2. Levez un pied du sol, genou fléchi à 90°.
3. Tenez 20-30 secondes sans vous appuyer.
4. Progression : yeux fermés.

Prévention chutes, seniors, post-AVC.

1. Debout, un pied aligné juste devant l’autre (talon contre pointe).
2. Avancez en plaçant chaque pied exactement devant l’autre.
3. Regardez devant vous, bras légèrement écartés.
4. Faites 10 pas, puis revenez.

Renforcement quadriceps, autonomie seniors.

1. Assis sur une chaise stable, pieds au sol.
2. Levez-vous sans vous aider des bras (ou avec, selon niveau).
3. Redescendez lentement, contrôlé.
4. Chronométrez : 10 répétitions en moins de 30 secondes est une référence.

Proprioception, prévention chutes.

1. Un pied directement devant l’autre, talon contre pointe.
2. Bras légèrement écartés pour l’équilibre.
3. Tenez 30 secondes sans bouger.
4. Changez de pied avant.

Anxiété, long COVID, BPCO, tensions cervicales.

1. Allongé sur le dos, une main sur le ventre, une sur la poitrine.
2. Inspirez lentement par le nez, en gonflant le ventre (main ventrale monte).
3. La main sur la poitrine ne doit presque pas bouger.
4. Expirez légèrement plus longtemps que l’inspiration, par la bouche.

BPCO, essoufflement à l’effort, long COVID.

1. Inspirez par le nez pendant 2 secondes.
2. Pincez les lèvres comme pour souffler une bougie.
3. Expirez lentement 4-6 secondes par la bouche.
4. Répétez en contrôlant le rythme.