5 exercices pour une tendinopathie de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de 4 tendons (sus-épineux, sous-épineux, petit rond, sous-scapulaire) qui stabilisent la tête humérale dans son articulation. Quand ces tendons s’irritent, se dégénèrent ou présentent des micro-lésions, on parle de tendinopathie (le terme « tendinite » est encore utilisé mais imprécis, l’inflammation n’étant pas toujours présente).

Anatomie, version simple

• Sus-épineux — le plus souvent touché. Il passe dans un espace étroit sous l’acromion.
• Sous-épineux et petit rond — rotation externe de l’épaule.
• Sous-scapulaire — rotation interne, plaqué devant l’articulation.

Ces tendons supportent mal les charges répétées bras au-dessus de la tête, les gestes brusques, et l’avancée en âge (dégénérescence naturelle après 40 ans).

Principe du protocole

La recherche en physiothérapie (revues Cochrane, recommandations de l’American Physical Therapy Association) converge sur une progression en deux temps :

• Phase 1 — isométrique : contractions sans mouvement, effet antalgique rapide et entretien de la force.
• Phase 2 — excentrique : contractions lentes sur allongement, inspirées du protocole Alfredson adapté à l’épaule. Stimule la réorganisation des fibres tendineuses.

Un inconfort modéré (2-4/10 sur l’échelle de la douleur) est acceptable pendant l’exercice, à condition qu’il ne s’aggrave pas dans les 24h suivantes. Une douleur vive (> 5/10) = on réduit la charge.

Exercice 1 — Isométrique de rotation externe (phase 1)

Objectif : calmer la douleur, activer sous-épineux et petit rond.

Debout près d’un mur, coude plié à 90°, collet au corps. Placez le dos de la main contre le mur. Poussez doucement le mur (rotation externe) sans bouger. Tenez 30-45 secondes, 5 répétitions, 2-3 fois / jour.

Exercice 2 — Isométrique de rotation interne (phase 1)

Objectif : activer sous-scapulaire sans charge dynamique.

Même position, mais c’est la paume qui pousse le mur (rotation interne). Tenez 30-45 secondes, 5 répétitions.

Exercice 3 — Excentrique rotation externe (phase 2, à partir de la 2ème semaine)

Objectif : régénérer la qualité tendineuse du sus- et sous-épineux.

Couché(e) sur le côté sain, bras du dessus le long du corps, coude plié à 90°, petite haltere (0,5 à 1,5 kg, ou une bouteille d’eau). Main valide aide à lever le poids vers le plafond. Ensuite, la main atteinte redescend seule, très lentement sur 5 secondes. La main valide relance le poids vers le haut. Seule la descente est excentrique.

3 séries de 10-15, une fois par jour. Progression : augmenter la charge de 250-500 g / semaine selon tolérance.

Exercice 4 — Excentrique en « plein can / empty can » (phase 2)

Objectif : charge progressive du sus-épineux dans le plan de la scapula.

Debout, bras le long du corps, pouce vers le haut. Lèvez le bras dans le plan de l’omoplate (30° en avant du plan frontal) jusqu’à environ 80°. Puis redescendez lentement sur 5 secondes. Inconfort acceptable mais pas de douleur aiguë.

3 séries de 10-12, une fois par jour.

Exercice 5 — Rétraction scapulaire (entretien postural)

Objectif : corriger les épaules enroulées qui surchargent la coiffe.

Debout ou assis, serrez les omoplates l’une vers l’autre comme si vous vouliez tenir un crayon entre elles. Maintenez 5 secondes, 15 répétitions, 2-3 fois / jour. Aucun poids nécessaire.

Signes d’alerte qui imposent de consulter

• Douleur nocturne intense, plusieurs nuits d’affilée.
• Perte de force brutale après un traumatisme (chute, porté lourd) : suspicion de rupture.
• Bras qui « tombe » quand vous le lachez après l’avoir levé passivement (drop arm test positif).
• Douleur irradiant dans le bras avec fourmillements (origine cervicale possible).
• Pas d’amélioration après 3-4 semaines d’exercices bien menés.

Rappel : ce programme est un socle. Un physio précise quel tendon est atteint, adapte la progression, et traite les tensions associées (scapula, cervicales, pectoraux). La prise en charge complète se fait avec un professionnel.