Prévention des chutes chez les seniors : 10 exercices à faire chez soi

En Suisse, 1 personne sur 3 de plus de 65 ans chute au moins une fois par an. Chez les 80+, cette proportion monte à 1 sur 2. Les conséquences sont lourdes : fracture (surtout de la hanche), traumatisme crânien, perte de confiance, peur de tomber, restriction des sorties, perte d’autonomie, entrée en EMS.

Les causes principales

• Baisse de la force musculaire — sarcopénie, perte de 1-2% par an après 60 ans.
• Troubles de l’équilibre — vestibulaire, proprioception, vision.
• Médicaments — polymédication (≥ 5), anxiolytiques, somnifères, antihypertenseurs.
• Environnement — tapis mal fixés, escaliers mal éclairés, sols glissants, baignoires sans barre.
• Chaussures inadaptées — chaussons ouverts, semelles lisses, talons hauts.
• Vision — cataracte non opérée, lunettes progressives mal adaptées.

Le programme Otago : la référence mondiale

Développé en Nouvelle-Zélande, validé par l’OMS, ce programme de 17 exercices réduit les chutes de 35% et les blessures de 40%. Voici les 10 essentiels.

Force (5 exercices)

1. Levé de chaise — sans les mains, 10 fois. Renforce quadriceps et fessiers, geste essentiel au quotidien.
2. Flexion du genou — debout, main appuyée au mur, pliez un genou en arrière (talon vers les fesses). 10 x chaque jambe.
3. Extension hanche — debout, main appuyée au mur, tendez une jambe en arrière sans cambrer. 10 x chaque jambe.
4. Abduction — debout, écartez une jambe sur le côté sans incliner le buste. 10 x chaque jambe.
5. Élévation du talon — sur la pointe des pieds, 10 répétitions. Renforce les mollets.

Équilibre (5 exercices)

6. Tenir sur une jambe — 30 secondes de chaque côté. Près d’un mur par sécurité.
7. Marche talon-pointe — sur une ligne imaginaire, placer le talon juste devant les orteils du pied précédent. 10 pas.
8. Marche latérale — pas chassés sur le côté, 10 dans un sens, 10 dans l’autre.
9. Se pencher — debout, ramasser un objet au sol en pliant les genoux (pas le dos). 10 répétitions.
10. Montée d’escalier — si possible, 5 montées/descentes lentement avec rampe.

Fréquence recommandée : 3 fois par semaine, pendant 30 min (dont 10 min de marche). Progression : ajouter des poids aux chevilles après 4 semaines.

Sécuriser le domicile

• Retirer les tapis mobiles ou les fixer avec double-face.
• Installer une barre d’appui à côté de la baignoire et des toilettes.
• Tapis antidérapant dans la baignoire / douche.
• Veilleuses dans le couloir et la salle de bain (pour les réveils nocturnes).
• Chaussures fermées avec semelle antidérapante même en intérieur.
• Débarrasser les passages des fils électriques, objets au sol.
• Ampoules puissantes, interrupteurs facilement accessibles.

Auto-évaluation du risque

Test du lever de chaise : chronométrez le temps pour vous lever 5 fois d’affilée sans les mains. Plus de 12 secondes = risque de chute élevé, consultez.

Test du Timed Up and Go : debout d’une chaise, 3 mètres de marche, demi-tour, retour, s’asseoir. Plus de 14 secondes = risque élevé.