5 exercices pour soulager une lombalgie chez vous

Les exercices suivants sont recommandés par la Haute Autorité de Santé (HAS) et par la Cochrane Collaboration pour les lombalgies. Ils visent à :

• Détendre les muscles tendus (para-vertébraux, psoas).
• Mobiliser doucement la colonne lombaire.
• Réactiver les muscles profonds (transverse, multifides) qui stabilisent la colonne.

Attention : si la douleur s’aggrave pendant un exercice, arrêtez immédiatement. Un léger inconfort au début est normal, une douleur aiguë n’est jamais normale.

Exercice 1 — Respiration abdominale

Objectif : détendre le diaphragme, activer le transverse, calmer le système nerveux.

Allongé(e) sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Placez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre (la main du ventre monte, celle de la poitrine reste immobile). Expirez lentement par la bouche en dégonflant le ventre.

3 minutes, 10-15 respirations / minute.

Exercice 2 — Étirement du chat (Cat-Cow)

Objectif : mobiliser toute la colonne, libérer les tensions lombaires.

À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Inspirez : creusez le dos en regardant vers l’avant (position « vache »). Expirez : arrondissez le dos en rentrant le menton (position « chat »). Mouvement lent et ample.

10 répétitions.

Exercice 3 — Genoux à la poitrine

Objectif : étirer les muscles para-vertébraux, détendre les articulations sacro-iliaques.

Allongé(e) sur le dos. Ramenez doucement un genou vers la poitrine, maintenez avec les mains derrière la cuisse. Tenez 15-20 secondes en respirant profondément. Relâchez, changez de jambe.

3 fois par jambe, puis les deux genoux ensemble 3 fois.

Exercice 4 — Pont fessier

Objectif : renforcer les fessiers et les ischio-jambiers, stabiliser la colonne lombaire.

Allongé(e) sur le dos, genoux pliés, pieds à plat (largeur des hanches). Sur une expiration, contractez les fessiers et soulevez le bassin vers le plafond, formant une ligne droite épaules-genoux. Tenez 3 secondes. Redescendez lentement.

3 séries de 10 répétitions.

Exercice 5 — Rotation lombaire douce

Objectif : étirer les muscles obliques et para-vertébraux, mobiliser les segments lombaires.

Allongé(e) sur le dos, bras en croix. Genoux pliés, pieds joints. Laissez doucement tomber les genoux ensemble à droite (tourné vers la droite), tournez la tête à gauche. Restez 15-20 secondes, respirez. Changez de côté.

3 fois de chaque côté.

À quel rythme ?

Matin et soir pendant 15 jours, puis 1 fois par jour en entretien. Durée totale : 10-15 minutes. À coupler avec une activité physique modérée (marche 30 min/jour) et une bonne hydratation.